Tanácsok túlsúlyos gyerekek, felnőttek részére!

Bevezető:

Több éves tapasztalatom, hogy ha megvizsgáljuk egy túlsúlyos gyermek táplálkozási szokásait, minden esetben több kevesebb hibát találunk. Ha kérdezem a szülőt hogy mit, mikor eszik a gyerkőc rendre azt a választ kapom hogy alig eszik valamit, mégis hízik. Márpedig határozottan ki kell jelenteni hogy a levegő nem hizlal! A hízás mögött mindig helytelen összetételű, mennyiségű, és rossz időpontban elfogyasztott táplálék áll! (kivétel a betegség)

Nem kívánok részletes tudományos dolgokat írni, sokkal inkább gyakorlati, mindennapjainkban hasznosítható tanácsokat adni.

A veszély forrása rendszerint a túlzott szénhidrát, zsír, kevés rost bevitel, valamint a rossz időpontban és mennyiségben elfogyasztott étel. Nagy általánosságban, fontos a legalább 5-szöri étkezés. Reggeli lehet olyan mint a „királyoknak”, tízórai reform szenyó, ebéd az iskolai menza (attól nem kell tartani hogy hizlaljon, uzsonna ua. mint tízórai, vacsora lefekvés előtt kevés minimális reform kaja. Még egy fontos dolog, ha az általam tanácsoltakat megpróbáljátok megvalósítani, nemcsak a túlsúlyos gyerkőc szabadulhat meg többlet kilójaitól, hanem ti szülők is egészségesebben táplálkoztok, így akár egy szívinfarktust is megelőzhettek.

A súlyfelesleg megszüntetéséért folyó harc, az üzletben bevásárláskor kezdődik. Ha célirányosan, tudatosan egészségesebb árukkal töltjük fel a bevásárló kocsinkat, meggyőződésem hogy már jelentős előre lépéseket tehetünk annak érdekében hogy a gyerek megszabaduljon súlyfeleslegétől.

1. Kenyér. Amikor kenyeret vásárolunk, nézzük meg hogy az teljes kiőrlésű gabonából legyen készítve. Ez fel van tüntetve a csomagoláson. A „vollkorn” felirat ezt jelenti. Tévhit hogy ami barna az egészséges, ugyanis gyakran maláta színezővel barnítják a kenyér színét, számítva a trendi vevőkre, de valóságban ezek ugyanolyan egészségtelenek. Fontos! Alapból minél kevesebb kenyeret fogyasszunk. Ugyanez vonatkozik a kifli zsemlefélékre is. A hagyományos kifli zsömle helyett javaslom pl. a barna tojásdad alakú rozscipót, de láttam már teljes kiőrlésű cipót is, akkor azt kell venni. Még egy apróság. Vásárláskor figyeljünk az elnevezésekre, más a rozscipó, és más a rozsos cipó.
2. Tej, tejtermék. Mindig legalacsonyabb zsírtartalmú tejet vásároljunk, ez jelenleg az 1.5%-os, régebben volt 0.1% is un. „fitt tej”, de most nem lehet kapni, mert állítólag nem EU szabvány. Ugyanez vonatkozik a tejfölre, alapból 10%-os zsírtartalmút vegyünk. A sztenderd sajtoknak hihetetlen magas a zsírtartalma, akár 40%, de hála istennek már kaphatók az un. alacsony zsírtartalmú sajtok, ez a csomagoláson fel van tüntetve. Lapka sajtoknál „light” felirat jelzi az alacsony zsírtartalmat. Tehát nézzük meg a csomagoláson a zsír %-ot. Ugyanez vonatkozik a túróra is. Van sovány, (0.5%), félzsíros (6%), és zsíros (10% feletti zsírtartalom), természetesen soványt, vagy alacsony zsírtartalmút vegyetek.  Vaj: a vajnak magas a zsírtartalma, növényi zsír alapú margarinok közül válasszuk a light feliratút!          
3. Liszt használatnál természetesen a felhasználástól függően ahol lehet, kerüljük a hagyományos búzaliszt használatát, helyette vásároljunk teljes kiőrlésű gabonából készült lisztet, ennek állag javítására durum búza lisztet használjunk. Ha csak búzalisztből készülnek az ételek, itt is lehet csalni egészségünk érdekében úgy hogy 30%-ban teljes kiőrlésűt használjunk. 
4. Cukor. Hagyományos kristálycukrot lehetőleg ne fogyasszunk! Helyette édesítőt, ami van szemes, folyadék, és dobozos por kiszerelésben is. Legjobb ha kristálycukor egyáltalán nincs is otthon. Az édesítő por, amit nagyobb kiszerelésben is lehet kapni, minden étel, sütemény ízesítésére alkalmas, de ha feltétlen kristálycukrot kell használni valamely ételbe, akkor a barna cukrot javasolom.
5. Só. Hagyományos só, és sós ételek fogyasztása nagy hiba, mert a szervezetben a vizet megköti. Ez a fogyási folyamatot gátolja, megnehezíti. De hát az ételt csak kell sózni, ezért ha sót vásárolunk a hagyományos helyett tengeri sót vásároljunk.
6. Hús, hentesáru. Ha hús, akkor csirke vagy pulyka, és mell hús. Ennek a legalacsonyabb a zsírtartalma. Utána marhahús, és legvégül a sertéshús következik, tehát a sertéshús a legegészségtelenebb, mivel a legmagasabb a zsírtartalma. Felvágottak esetén is a pulykamell sonka a legjobb, de olcsóbb felvágottaknál is nézzük meg a csomagolást, ma már fel van tüntetve a beltartalma ezek között a zsírtartalma is. Nézzük meg. És még egy nagyon fontos dolog, együnk minél több halat!
7. Tésztafélék, köretek. Ne sokszor és ne sokat de ha már tésztát főzünk ki akkor lehetőleg durum búzából készített tésztát főzzünk. Krumpli, nokedli helyett zöld köretet fogyasszunk. Persze mondhatjátok hogy pörköltet nem lehet zöld körettel enni, hát lehet, csak elkészítés és szokás kérdése. Ha ragaszkodunk hagyományos körethez, Krumpli tészta helyett készítsünk rizst. Ha megnéztek egy főzőműsorban világhírű Michelin csillagos sztárszakácsok ételeit, egyáltalán nem fogtok találkozni a főételnél hagyományos köretféléket, se krumplit, se tésztát, még csak rizs sem, hanem szinte mindig valamilyen zöldségfélét, ami úgy van elkészítve hogy harmonizáljon a húsfélével.
8. Leves! Egyetek főétkezésekkor mindig. Egy hihetetlen káros szokás terjed, hogy nem főznek levest, helyette 1 pohár rostos üdítőt isznak. Nagy hiba. Én a magam részéről minden levest javaslok, de vigyázzunk a berántásával vagy habarásával, erről javaslatom a főzelékeknél található.
9. Salátákból sosem elég, (de ne trappistából készült sajtsaláta, vagy krumpli saláta legyen). Legjobbak a tasakos zöldsaláták, amit kiöntünk egy tálba és belevághatunk vékony csíkokra vágott pulykamell sonkát, majd joghurtos öntettel leöntjük, de még szintén vékony csíkokra vágott uborka vagy és apróra vágott paradicsom is jó bele. Ezenkívül számtalan saláta készíthető, hisz a szuper marketekben se szeri se száma ezeknek a tasakos salátáknak.
10. Főzelékfélékből sokat együnk! Szintén sajnálatos hogy alig eszünk főzeléket. Az éttermek panaszkodnak hogy ha a menüben főzelék a főétel, akkor jelentősen csökken a forgalom. Sajnos. Rossz beidegződésből rántott hús, sült krumpli evők lettünk. Itt egyedüli gond a rántás, ami a liszt miatt már hizlalóbbá tesz egy alapból nagyon egészséges ételfélét. De valahogy csak be kell sűríteni mert főzővízben úszkáló zöldségek nem túl étvágy gerjesztők. Mit tehetünk? Én magam kidolgoztam egy egyszerű módszert (no nem én találtam ki) erre. A főzelék alapanyagát pl. zöldbab főzelék esetén zöldbabból a szükségesnél 30-35%-al többet tegyünk föl, ugyanannyi vízben, amikor megfőtt a bab, 2/3-át szűrővel vegyük ki, a leves lében benne maradt 1/3-ot, botmixerrel turmixoljuk el, utána tegyük vissza a kivett 2/3-ot, tegyünk bele 2 dl 10%-os tejfölt, egyszer megrottyantjuk és kész a főzelék. Be van sűrítve, de nincs benne liszt! Van ahol ez nem megoldható vagy inkább kevés, pl a spenót sóska saláta, én ilyenkor vegyes leves zöldséggel sűrítem, ráadásul javít az étel ízén is, ugyanis a leves zöldség főzőlevében főzőm meg mondjuk a spenótot. Érdemes több zöldséget főzni ilyenkor, mert a zöldséget önálló köretként is lehet fogyasztani, a kimaradó zöldséglé alapléként is felhasználható.
11. Gyümölcs. Szintén fontos a fogyasztása, egészséges, általában nem hizlaló, de ez függ az adott gyümölcs cukor tartalmától. Azért itt is van olyan gyümölcs amelyik nem javasolt. Ilyen pl. a banán, meg néhány exotikus gyümölcs, amiknek alacsony víztartalom mellett magas a cukortartalma. Viszont vannak közismerten „fogyasztó” gyümölcsfélék, ilyen pl. az ananász, amit lehetőleg natúr, és ne cukrozott befőttként fogyasszunk.
12. Desszertek, édességek, műzlik. Mondhatnám egyáltalán ne együnk semmilyen édességet, de a gyerekek alapból szeretik az édességet. Különösen kerüljük az édes péksüteményeket, (lekváros bukta, túrós batyu, kakaós csiga stb.) de ezeknél is hizlalóbbak a hájas és leveles tészták magas zsírtartalmuk miatt, kerüljük fogyasztását, csakúgy mint bármilyen tortát vagy töltelékes sütit. A szupermarketek polcain bőséges a választék diétás csokikból, nápolyi szeletekből, lekvárokból. A gyerekek természetesen szeretik a különféle töltelékes joghurt féléket. Ha ilyet szeretnétek venni, a Lidlben van egy olyan amelyik különféle gyümölcsöt és magvakat is tartalmaz, nagyon alacsony a zsír és szénhidrát tartalma, dobozán nagy betűvel fel van írva DIET. Múzlik. Tévedés hogy a műzli alapból nem hizlal, ugyanis igenis hizlal, a különféle reggeliző bogyókról golyókról pelyhekről nem is beszélve. Viszont vannak teljes kiőrlésű gabonából készült műzlik, az ok, de a gyerekek nem biztos hogy fogják szeretni, mert hozzá vannak szokva a cukros pelyhekhez golyókhoz, ezért ez az igazi és valóban egészséges  műzli ezek után nem finom. Ezen kivül minden ropogtatós, tasakos cucc, mogyoró, kesudió  napraforgó és tökmag stb, valamint minden tasakos chips fogyasztása káros!
13. Innivalók: ha nagyon le akarnám egyszerűsíteni akkor csak szénsav mentes ásványvíz! De ha ízt is szeretnénk hozzá, akkor cukormentes szörp, vagy tasakos üdítőpor (van 2-3 márka), ami szintén cukor mentes. De a lényeg szénsav mentes legyen az elfogyasztott folyadék, mert a fogyás savasabb közegben nem megy, (nem véletlen vannak lúgosító fogyókúrák). A drága minőségi un. 100%-os gyümölcstartalmú dobozos rostos üdítő italoknak magas a cukortartalma! Ezenkívül még gyümölcsteát ihatunk.

Azt gondolom hogy az itt leírtak hasznosak lesznek egyrészt a fogyás, másrészt az egészségesebb életmód kialakításában. Amint az elején írtam, ez már a boltban a bevásárlásnál kezdődik, sok apró lehetőség, ami együttesen egy hatékony segítséggé válhat.

Vannak az egészségtelen étkezési szokásaink megváltoztatása érdekében új főzési technikák, melyet szintén javaslok, ilyen pl. a pároló gép, amiben 3 szinten lehet húst zöldségfélét egyszerre egészségesen elkészíteni. Ez kapható bármelyik műszaki szaküzletben.

A leírtak a teljesség igénye nélkül próbált néhány tanácsot javaslatot adni, bízom benne hogy már a következő bevásárláskor tudatosan nézitek mi kerül a kosárba. Váljon egészségetekre! - Géza bácsi -